Các món ăn chay thanh đạm dễ làm đầy đủ dưỡng chất

Các món ăn chay là những món ăn không sử dụng nguyên liệu có xuất xứ từ động vật. Ngày nay việc ăn chay không chỉ riêng một nhóm người, nhiều người chọn ăn chay vào ngày rằm,mùng 1, ngày giỗ hay xuất hiện trong bữa ăn hàng ngày. Nguyên liệu chế biến các món ăn chay có nguồn gốc từ thực vật các loại rau,củ,quả và các loại đậu. Bạn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau vừa ngon ,vừa mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho các bữa ăn chay. Cùng Caonguyendafood.com vào bếp để trổ tài nấu các món ăn chay nhé.

Lợi ích của việc ăn chay

-Giảm sự oxi hoá và làm chậm quá trình oxi hoá: Hầu hết các thực phẩm từ thực vật đều cung cấp một lượng chất chống oxy hoá cao hoặc có một số đặc tính chống viêm.

-Ngăn ngừa bệnh tim mạch: Ăn chay giúp cung cấp nhiều chất sơ và tăng cường bảo vệ chống lại sự tăng trưởng của cholesterol giúp giảm thiểu rủi ro của bệnh tim và bệnh tiêu đường.

-Giảm nguy cơ bị ung thư: Thức ăn chay chứa nhiều chất xơ và acid béo hòa tan do vậy người ăn chay ít mắc bệnh và tử vong vì ung thư miệng họng, tiền liệt tuyến, nhất là đại tràng hơn người ăn mặn.

-Giúp giảm cân: Các thực phẩm từ thực vật như rau tươi và hoa quả có hàm lượng calo rất thấp, nhưng lại dễ gây no. Do đó chúng chiếm nhiều chỗ trong dạ dày của bạn và giúp tránh ăn quá mức. Tác dụng của việc ăn chay làm chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn và giảm các biến chứng liên quan đến béo phì

-Giảm triệu trứng về bệnh xương và khớp: Lợi ích của việc ăn chay cho bệnh nhân viêm khớp dạng thấp là làm giảm hẳn triệu chứng bệnh về khớp. Đối với thoái hóa khớp, ăn chay không trị được bệnh, nhưng ăn chay trường có thể đóng vai trò trong việc phòng ngừa bệnh. Người ăn chay nên bổ sung nhiều estrogen thực vật và hoạt động thể lực thường xuyên là những yếu tố giúp phòng chống loãng xương.

Cách làm các món ăn chay

1 Các món ăn chay từ nấm:

1.1 Mỳ xào nấm

Nguyên liệu, dụng cụ: 50g cà rốt, 100g đậu cô ve, 50g cải thảo, 150g nấm bào ngư hoặc nấm rơm, 1 miếng đậu phụ, gia vị, ngò.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đun nước sôi và luộc mì vào dầu ăn, để sợi mì không bị dính khi vớt ra rổ cho ráo

Bước 2: Sơ chế các nguyên liệu: cà rốt gọt vỏ, cắt sợi, đậu cô ve cắt bỏ đầu, cắt nhỏ, cải thảo rửa sạch, cắt nhỏ.

Bước 3: Bắt chảo lên bếp cho cà rốt vào xào. Tiếp tục cho đậu cô ve vào, cho ít muối vào.

Bước 4: Tiếp tục cho thêm nấm và cải thảo vào chảo đảo đều tay.

Bước 5: Thêm đậu phụ chiên, nêm gia vị muối, bột ngọt. Cho mì vào trộn xào đều. Cho ra dĩa rắc thêm ít tiêu, nêm ngò lên.

1.2 Nấm kim châm xào chay

Nguyên liệu, dụng cụ: 2 gói nấm kim châm, tỏi băm nhỏ, xì dầu, ớt, đường, hành lá

Cách thực hiện:

Bước 1: Sơ chế nấm kim châm bằng cách cắt bỏ phần chân nấm khoảng 2 cm. Sau đó tách nhỏ bó nấm và rửa sạch dưới vòi nước.

Bước 2: Bắp chảo lên bếp và cho dầu vào chảo, thêm tỏi, phi thơm rồi đổ xì dầu, đường, hành lá và ớt vào, đun sôi nước sốt.

Bước 3: Đun nồi nước sôi, thả nấm kim châm vào luộc thành hai mẻ, mỗi mẻ trong 1 phút, vớt ra để ráo nước và xếp vào đĩa.

Bước 4: Rưới nước sốt lên đĩa kim châm và đã hoàn thành món ăn này.

1.3 Nấm bào ngư chiên giòn

Nguyên liệu, dụng cụ: 200g nấm bào ngư xám, bột chiên giòn dạng pha nước, tương ớt, tương cà, giấm, tỏi, ớt băm

Cách thực hiện:

Bước 1: Sơ chế đầu cần rửa sạch với nước muối loãng, sau đó xé thành miếng vừa ăn, để ráo nước.

Bước 2: Pha bột chiên giòn với nước để tạo hỗn hợp sệt vừa phải, thêm 1/2 muỗng hạt nêm để đậm đà.

Bước 3: Tiến hành làm sốt chua ngọt: phi thơm tỏi ớt, cho vào 2 muỗng tương cà, 2 muỗng tương ớt, 1 muỗng giấm, 1/2 muỗng đường. Đun sôi nếm vừa ăn rồi để nguội.

Bước 4: Nhúng nấm vào bột, thả vào dầu chiên đến khi vàng giòn thì vớt ra để ráo dầu, khi ăn chấm cùng sốt.

2 Các món chay ngon từ đậu phụ

2.1 Đậu phụ xào rau củ

Nguyên liệu và dụng cụ:

– 1 miếng đậuphụ, ớt chuông xanh/ vàng/ đỏ, nấm đông cô, hành tây 1 củ, mè rang, nước tương, dầu mè, dầu ăn, đường, muối.

– Chảo, bếp

Cách thực hiện:

Bước 1: Sơ chế nguyên liệu: nấm đông cô ngâm nước, rửa sạch; ớt chuông rửa sạch cắt thành sợi vừa ăn; hành tây cũng rửa sạch và cắt sợi như ớt chuông.

Bước 2: Đậu phụ rửa sạch, để ráo nước. Sau đó bắt bếp chiên và cắt thành sợi vừa ăn.

Bước 3: Lấy chảo chiên đậu cho nấm vào xào với lửa lớn sau đó để phần ớt chuông và hành tây vào xào với lửa vừa. Cuối cùng cho đậu phụ vào xào, nêm gia vị muối, đường, nước tương, dầu mè, mè rang là hoàn thành.

2.2 Đậu phụ xào giá đỗ

Nguyên liệu, dụng cụ:

– Đậu phụ 1 đến 2 miếng, cà rốt, nấm đùi gà (nấm rơm), giá đỗ, gia vị: muối, xì dầu, hạt nêm chay hoặc bột ngọt, hành ba rô.

– Bếp điện, chảo,…

Cách thực hiện:

Bước 1: Đậu phụ mua về rửa sạch, để ráo nước trước khi đem chiên.

Bước 2: Sơ chế các nguyên liệu: giá, nấm ngâm với nước muối, rửa sạch để ráo nước. Cà rốt gọt vỏ rửa sạch. Đem nấm và cà rốt thái sợi vừa ăn.

Bước 3: Bắt chảo lên bếp điện, đổ dầu ăn vào chảo và chiên đậu phụ. Sau khi đậu vàng đều lấy đậu ra để nguội và thái thành sợi.

Bước 4: Tiếp tục lấy chảo dùng đun ít dầu cho hành ba rô vào phim thơm. Lấy cà rốt để xào trước và thêm ít xì đầu. Sau đó cho nấm, đậu phụ và đảo đều.

Bước 5: Thêm giá đỗ và thêm đường, hạt nêm chay xào thêm khoảng 3 phút là có thể tắt bếp.

2.3 Đậu phụ sốt cà chua

Nguyên liệu, dụng cụ: Đậu phụ 2 bìa, 2 quả cà chua, nước sôi, xì dầu, hành băm, dầu ăn, gia vị: đường, tiêu, ớt bột, tương cà

Cách thực hiện:

Bước 1: Đậu phụ đem để ráo nước, cắt miếng vuông sao cho vừa ăn rồi chiên chín vàng.

Bước 2: Sơ chế cà chua: lấy cà rửa sạch, thái hạt lựu nhỏ.

Bước 3: Bắt chảo lên bếp và phi thơm hành đổ cà chua vào xào. Tiếp tục cho tương cà, xì dầu, đường và ớt bột.

Bước 4: Cho thêm nước vào chảo và đun đến khi xôi. Nêm ít gia vị cho vừa khẩu vị và đổ đậu phụ đã chiên vào nước sốt. Tiếp tục đun cho đậu phụ thấm gia vị thì tắt bếp.

3 Các món canh chay

3.1 Canh nấm nấu với rong biển

Nguyên liệu:

Rong biển khô: 200 gram,Nấm rơm: 100 gram, Nấm kim châm: 100 gram.
Đậu phụ non: 1 bìa,Cà rốt: 1/2 củ, Củ cải trắng: 1/2 củ.
Hành boa rô: 1 cây, Gia vị: hạt nêm chay, đường, tiêu, bột canh.

Sơ chế nguyên liệu:

Nấm rửa sạch cắt bỏ gốc và để ráo nước, khi rửa bạn nhớ rửa nhẹ dưới vòi nước tránh để nấm nát và bị dập, như vậy nấu sẽ không ngon.
Rong biển bạn cắt nhỏ thành từng sợi, Cà rốt, củ cải gọt vỏ, thái miếng vuông vừa ăn.
Hành boa rô rửa sạch cắt nhỏ,Đậu phụ cát miếng nhỏ vừa ăn.

Tiến hành nấu canh:

Phi thơm hành boa rô với một thìa canh dầu ăn, sau đó cho nấm rơm, củ cải và cà rốt vào xào cùng với một thìa cà phê bột canh.
Cho lượng nước vừa đủ vào nấu cùng, nước sôi khoảng 15 phút bạn thả đậu hũ vào.
Đợi đậu hũ sôi thì cho nốt nấm kim châm và rong biển vào và nêm nếm thêm hạt nêm, hạt tiêu cho vừa miệng và tắt bếp.

3.2 Canh rong biển với đậu phụ

Nguyên liệu:

100g đậu hũ non,10g rong biển khô, 1 củ cà rốt
1 lít nước lọc,Hạt nêm chay,Gừng tươi
Ngò rí,Dầu mè, tiêu xay

Sơ chế nguyên liệu:

Rong biển khô trước tiên rửa sạch, sau đó cho vào tô, để ngâm khoảng 15 – 20 phút.
Dùng dao cắt đậu hũ thành những miếng vuông nhỏ vừa ăn.
Cà rốt gọt sạch vỏ, rửa sạch rồi tỉa hình hoa cho đẹp mắt, cắt thành những lát vừa ăn.
Gừng tươi rửa sạch cạo sạch vỏ và đập dập. Vắt lấy nước cốt và chừa lại xác gừng.
Ngò nhặt sạch và cắt nhỏ.

Nấu canh

Cho một lượng nước vừa đủ vào nồi và đặt lên bếp.

Cho cà rốt đã cắt lát vào trong nồi, khi nước bắt đầu lăn tăn sôi thì cho đậu hũ cắt nhỏ vào. Nêm thêm gia vị, chú ý cho hơi nhạt vì rong biển đã được ướp rồi. Khi nước đã sôi thì cho rong biển vào, thêm vài xác gừng đập dập. Sau khoảng 5 phút thì cho ngò vào và tắt bếp.

4. Các món gỏi, nộm chay

4,1 Nộm đu đủ

Nguyên liệu :

1 quả đu đủ xanh
1/2 củ cà rốt
1/2 chén lạc rang giã dập
Gia vị: Muối, đường, giấm, chanh, tỏi, ớt
Rau thơm: Kinh giới, húng láng, rau mùi

Cách làm:

Đu đủ xanh châm nhẹ/khứa nhẹ vài lát trên bề mặt cho tiết ra bớt mủ. Sau đó rửa sạch, gọt vỏ, bỏ hạt và nạo sợi. Cà rốt rửa sạch, gọt vỏ, nạo sợi.

Cho đu đủ, cà rốt bào sợi vào ngâm với nước muối loãng khoảng 30 phút để ra bớt nhựa và giúp giòn hơn.

Vớt đu đủ, cà rốt rửa sạch, vắt ráo nước, gỡ tơi.

Pha hỗn hợp nước trộn nộm gồm 1 thìa canh nước cốt chanh, 2 thìa canh giấm trắng, 3 thìa canh đường, 1/2 thìa canh muối. Sau đó trộn đều cho hỗn hợp tan hoàn toàn rồi thêm tỏi ớt băm vào.

Cho hỗn hợp nước trộn nộm cùng đu đủ, cà rốt vào âu, trộn đều, để cho ngấm gia vị khoảng 6- 8 phút, vắt ráo. Lúc này nếm thử và điều chỉnh lại gia vị theo khẩu vị.

Sau khi vắt ráo nước, gỡ tơi đu đủ cà rốt. Sau đó cho rau thơm, lạc rang vào trộn/đảo đều là hoàn thành. Bạn có thể thêm các topping yêu thích như bò khô, gan bò chiên tỏi, da heo chiên giòn… tùy thích

4.2 Nộm rau muống chay

– Đầu tiên, rau muống nhặt sạch bỏ lá chỉ lấy phần cẳng, sau đó chẻ nhỏ cho ngâm vào nước cho rau được cong và có màu xanh đẹp. Bạn ngâm khoảng 10 phút sau đó vớt ra để ráo nước.rau muống
– Rau thơm nhặt sạch, rửa xong rồi vớt ra rổ cho ráo nước, thái nhỏ rau và cho vào tô. Cùng lúc đó bạn thái nhỏ tỏi, ớt cho vào bát riêng.
– Tiếp theo, hành tây bạn thái mỏng, cho ngâm vào nước và dấm để cho bớt mùi hăng.hành tây
– Sau đó, chúng ta pha nước trộn với công thức: Cho tỏi ớt băm nhuyễn (liều lượng tùy bạn, nhưng cay một chút sẽ ngon hơn) rồi bỏ vào chén nước đường. Rót nước mắm chay vào hỗn hợp đang có sẵn, nhớ chế từ từ và nếm lại thường xuyên để kiểm tra đã đủ độ mặn chưa. Cho nước cốt chanh vào chén nước mắm. Cũng như khi rót nước mắm, bạn nên cho nước chanh từ từ và thử nêm nếm đến khi thấy vừa ý. Một chén nước mắm thường sử dụng một trái chanh. Sau đó, thêm đường nếu bạn thấy chưa ngọt. Đây là công đoạn quan trọng nhất vì nó quyết định món chay của bạn có ngon hay không?
– Và bây giờ, bạn đổ nước trộn vào rau muống và trộn đều lên cho chúng ngấm dần vào nhau. Bạn cho rau thơm và lạc rang vào trộn đều là có thể thưởng thức được.

Trên đây là các món ăn chay cho các tín đồ ăn chay thảm khảo, Có rất nhiều các món chay ngon để làm để bạn có thể lựa chọn. hi vọng các bạn sẽ có những bữa ăn ngon đầy đủ dưỡng chất.Ăn chay là 1 chế độ rất tốt cho sức khỏe nếu bạn có thể duy trì nó thường xuyên.